Hampir 25% warga Amerika diperkirakan memiliki kondisi pradiabetes, suatu kondisi dimana sedikit peningkatan kadar gula darah sering akan berkembang menjadi diabetes dalam waktu 10 tahun, akan tetapi hanya 4% dari mereka yang mengetahuinya. Yang lebih parah lagi adalah, mereka yang sadar, kurang dari setengahnya benar-benar telah berusaha untuk mengurangi risiko tersebut dengan menurunkan berat badan, makan lebih sedikit, dan berolahraga lebih banyak. Hanya dengan beberapa kebiasaan baik dapat membalikkan kondisi pradiabetes dan memastikan bahwa Anda tidak akan pernah mendapatkan diabetes, yang berarti minum obat seumur hidup dan juga pemantauan gula darah, peningkatan risiko penyakit jantung, penyakit Alzheimer, serta ancaman kesehatan lainnya yang menakutkan. Bacalah terus artikel ini untuk mengetahui 12 kebiasaan gaya hidup sehat yang bisa dilakukan oleh setiap orang dapat mulai hari ini dan merupakan cara pencegahan diabetes.
1. Sentuh Skala
Menurunkan berat badan walaupun hanya setengah kilogram tapi signifikan dapat memangkas risiko terkena diabetes. Bahkan orang-orang yang sangat kelebihan berat badan akan memiliki kemungkinan 70% lebih kecil untuk mengembangkan diabetes mereka ketika mereka kehilangan hanya 5% dari berat badan mereka bahkan kalaupun mereka tidak berolahraga. Jika berat badan Anda 79kg, itu berarti kurang sedikit dari 4kg! Gunakan kalkulator kalori untuk melihat berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dan berapa banyak yang Anda butuhkan untuk mencukur habis diet Anda jika Anda ingin menurunkan sedikit berat badan Anda.
2. Pilih Makanan Pembuka Yang Tepat
Bolehkah kita merekomendasikan salad? Mengkonsumsi sayuran hijau dengan saus sebelum hidangan bertepung dapat membantu mengontrol kadar gula darah Anda. Dalam sebuah studi yang dilakukan oleh Arizona State University, orang dengan diabetes tipe 2 atau kondisi prekursor yang disebut dengan resistensi insulin memiliki kadar gula darah yang lebih rendah jika mereka mengkonsumsi sekitar 2 sendok makan cuka sebelum mengkonsumsi makanan tinggi karbohidrat. “Cuka mengandung asam asetat, yang bisa menonaktifkan enzim pati pencernaan tertentu, yang memperlambat pencernaan karbohidrat,” kata ketua peneliti Carol Johnston, PhD. Bahkan, efek cuka mungkin mirip dengan obat penurun darah gula acarbose (Precose).
Sebelum Anda mengkonsumsi fettuccine tersebut, nikmati salad dengan saus berikut ini: Kocok 3 sendok makan cuka, 2 sendok makan minyak biji rami, 1 siung bawang putih (ditumbuk), 1/4 sendok teh madu, 3 sendok makan yoghurt, dan garam dan lada hitam secukupnya. (Membuat empat porsi 2-sendok makan.)
3. Singkirkan Mobil Anda
Berjalan kaki sebanyak yang Anda mampu setiap harinya. Anda akan menjadi lebih sehat bahkan kalaupun Anda tidak kehilangan berat badan. Orang-orang yang turut serta dalam sebuah studi Finlandia dan berolah raga hingga 4 jam dalam seminggu, atau sekitar 35 menit dalam sehari telah menggagalkan risiko diabetes sebesar 80%, bahkan walaupun mereka tidak kehilangan berat badan mereka. Pola ini berlaku dalam penelitian demi penelitian: Nurse’s Health Study yang terkenal, misalnya, menemukan bahwa wanita yang berolah raga sampai berkeringat lebih dari sekali dalam seminggu akan mengurangi risiko diabetes sebesar 30%. Dan para peneliti di Cina mengungkapkan bahwa orang dengan gula darah tinggi yang terlibat dengan latihan porsi sedang (dan merubah gaya hidup lainnya) memiliki potensi 40% lebih kecil untuk mengembangkan diabetes sepenuhnya. Mengapa berjalan kaki begitu luar biasa? Studi menunjukkan bahwa olahraga membantu tubuh Anda memanfaatkan hormon insulin lebih efisien dengan meningkatkan jumlah reseptor insulin pada sel-sel Anda. Insulin membantu gula darah bergerak ke dalam sel, dimana ia harus pergi untuk menyediakan energi dan nutrisi. Jika tidak, hanya lumpur cair di dalam aliran darah Anda, mengotori dinding pembuluh darah dan akhirnya menyebabkan masalah kesehatan yang serius.
4. Jadilah Seorang Ahli Sereal
Memilih sereal yang tepat dapat membantu Anda menjadi ramping dan gula darah menjadi stabil. Asupan biji padi-padian utuh yang lebih tinggi juga dapat menurunkan tingkat kanker payudara, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, serta stroke – dan sereal adalah salah satu sumber terbaik dari biji-bijian yang dapat menyelamatkan nyawa, jika Anda tahu apa yang akan Anda beli.
Beberapa tips: Carilah kata serat tinggi pada kotak kemasan; yang menjamin setidaknya 5 g per porsinya. Tapi jangan berhenti di situ. Periksalah label; pada beberapa merek, manfaat serat turut dibayangi oleh penambahan biji-biji olahan, yang ditambah dengan gula, atau lemak kolesterol.
Baca sandi biji-bijian: Dari mana serat berasal juga turut diperhitungkan, jadi periksalah daftar bahan untuk mencari tahu secara persis terbuat dari apakah serpihan sereal tersebut berasal. Jawawut, biji bayam, quinoa, dan haver adalah biji-bijian utuh, tetapi jika Anda tidak melihat secara keseluruhan pada gandum, jagung, jelai, atau beras, biji-bijian tersebut telah disempurnakan dan tidaklah sehat.
Perhatikan gula tersembunyi: Daftar “total gula” tidak membedakan antara gula yang ditambahkan dan alami; cara terbaik untuk mengungkapnya adalah dengan mencermati bahan-bahan tersebut. Istilah berikut merupakan gula yang ditambahkan: gula merah, pemanis jagung, sirup jagung, dekstrosa, fruktosa, sirup jagung tinggi fruktosa, gula invert, maltosa, sirup malt, molase, gula, dan sukrosa. Loncati sereal yang mendaftar semua bahan di bawah dari tiga bahan yang pertama (yang tercantum berdasarkan berat).
5. Menuruti Hasrat Kopi
Jika Anda adalah seorang penggemar kopi, teruslah menyeruputnya. Minuman tersebut dapat mencegah penyakit diabetes. Setelah mereka meneliti 126.210 wanita dan pria, para peneliti di Harvard School of Public Health menemukan bahwa para penikmat kopi yang tinggi, yaitu mereka yang meminum kopi lebih dari 6 cangkir sehari memiliki risiko 29-54% lebih rendah terkena diabetes tipe 2 selama 18 tahun penelitian tersebut. Menyeruput 4 sampai 5 cangkir akan memotong risiko diabetes sekitar 29%; 1 sampai 3 cangkir per hari hanya akan memiliki pengaruh yang kecil. Kopi tanpa kafein tidak memberikan perlindungan. Kafein dalam bentuk lainnya seperti teh, soda, cokelat akan memberikan perlindungan. Para peneliti menduga bahwa kafein dapat membantu meningkatkan metabolisme. Dan kopi, sumber kafein utama dalam penelitian ini, juga mengandung kalium, magnesium, dan antioksidan yang membantu sel dalam menyerap gula. Tapi sebelum Anda menjadi anggota VIP di Dunkin Donuts, ingatlah bahwa gelas berukuran sedang adalah sekitar 0,4 sampai 0,5 liter – di sana, itu adalah 2 “cangkir” dengan ukuran standar.
6. Hindari Drive-Thru
Anda mungkin meninggalkan kebiasaan belanja makanan cepat saji yang hanya sesekali, tetapi menjadi “pengonsumsi cepat” yang reguler dan itu akan menjadikan risiko diabetes Anda menjadi meroket. Itulah yang ditemukan oleh para ilmuwan University of Minnesota setelah mereka mempelajari 3.000 orang, dengan usia 18 sampai 30, selama 15 tahun. Pada awalnya, semua orang memiliki berat badan normal. Tapi mereka yang mengkonsumsi makanan cepat saji lebih dari dua kali dalam seminggu berat badan mereka telah naik sebesar setengah kilogram lebih dan dua kali lipat mengembangkan tingkat resistensi insulin – dua faktor risiko utama untuk diabetes tipe-2 dibandingkan dengan mereka yang mengkomsumsi kurang dari sekali dalam seminggu. Selain porsi jumbo, banyak makanan cepat saji yang sarat akan lemak trans yang tidak sehat dan juga karbohidrat olahan, yang dapat meningkatkan risiko diabetes bahkan jika berat badan Anda tetap stabil. Pilihan yang lebih baik: Simpanlah sekantong trail mix buatan sendiri di tas Anda setiap saat sebagai camilan ketika rasa lapar mulai datang. Kacang dikenal sebagai makanan penurun gula darah.
7. Konsumsi Sayuran Lebih Sering
7. Konsumsi Sayuran Lebih SeringPertimbangkan daging merah sebagai bahan yang tidak untuk dimakan setiap hari. Wanita yang makan daging merah setidaknya 5 kali dalam seminggu memiliki risiko 29% lebih tinggi akan diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang makan kurang dari sekali dalam seminggu, terkuak sebuah studi pada 37.000 wanita di Brigham and Women’s Hospital. Dan mengkonsumsi daging olahan seperti bakon dan hot dog setidaknya 5 kali seminggu akan meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 43%, dibandingkan dengan makan kurang dari sekali dalam seminggu. Apa biang keladinya? Para ilmuwan menduga kolesterol dalam daging merah dan zat aditif dalam daging olahan adalah dua hal yang harus disalahkan.
8. Bumbui Hidup Anda
Kayu manis dapat membantu mengendalikan kadar gula darah tinggi. Para peneliti Jerman meneliti 65 orang dewasa dengan diabetes tipe 2 yang kemudian meminum kapsul yang mengandung setara dengan 1 g bubuk kayu manis atau plasebo 3 kali sehari selama 4 bulan. Hasilnya, kayu manis mengurangi kadar gula darah sekitar 10%; pengkonsumsi plasebo hanya 4%. menjadi lebih baik. Mengapa? Senyawa dalam kayu manis dapat mengaktifkan enzim yang menstimulasi reseptor insulin. Bumbu manis tersebut juga telah terbukti membantu menurunkan kolesterol dan trigliserida menjadi lebih rendah, lemak darah yang dapat menyebabkan risiko diabetes.
9. Bersantai Setiap Hari
Stres kronis dapat mengirim kadar gula darah secara drastis. Ketika Anda stres, tubuh Anda terpancing untuk mengambil tindakan. Ini menyebabkan jantung Anda berdetak lebih cepat, napas Anda menjadi lebih cepat, dan perut Anda menjadi kejang. Ini juga akan memicu kadar gula darah Anda menjadi meroket. “Di bawah stres, tubuh Anda masuk ke modus bertempur atau terbang , meningkatkan kadar gula darah untuk mempersiapkan diri Anda dalam bertindak,” kata Richard Surwit, PhD, penulis buku The Mind-Body Diabetes Revolution and kepala psikologi medis di Duke University. Jika sel-sel Anda tahan insulin, gula menumpuk di dalam darah Anda, dengan tidak adanya tempat untuk pergi yang akan mengarah ke tingkat kronis yang tinggi. Kabar baiknya adalah, latihan relaksasi sederhana dan gerakan manajemen stres lainnya dapat membantu Anda mengendalikan kadar gula darah, menurut sebuah penelitian yang dilakukan di Duke University. Cobalah latihan relaksasi yang terbukti berikut ini:
- Mulailah hari Anda dengan yoga, meditasi, atau berjalan-jalan.
- Ambil tiga napas lambat yang dalam sebelum menjawab telepon, menyalakan mobil, memberikan makan siang kepada anak-anak, atau kegiatan lainnya.
- Gunakan hari Minggu sebagai hari istirahat atau bersenang-senang dengan keluarga Anda, bersantai, beribadah, dll. Cobalah untuk menghindari menghabiskan sepanjang hari dengan tugas wajib seperti memotong rumput, berbelanja, atau menyelesaikan pekerjaan.
10. Dapatkan Istirahat Malam Yang Sempurna
Ada sebuah titik manis tentang tidur ketika berkaitan dengan pencegahan penyakit diabetes. Penelitian di Yale University dengan 1.709 orang ditemukan bahwa mereka yang tidur secara teratur kurang dari 6 jam memiliki risiko dua kali lipat mendapatkan diabetes; sementara mereka yang tidur lebih dari 8 jam akan memiliki tiga kali lipat resiko tersebut. Studi sebelumnya telah mengungkapkan temuan serupa pada wanita. “Ketika Anda tidur terlalu sedikit atau terlalu lama karena apnea tidur, sistem saraf Anda akan tetap waspada,” kata ketua peneliti Klar Yaggi, MD, asisten profesor kedokteran paru di Yale. Ini mengganggu hormon yang mengatur gula darah. Sebuah studi oleh Columbia University menemukan bahwa tidur kurang dari 5 jam juga berpotensi dua kali lipat risiko terkena tekanan darah tinggi. Untuk mendapatkan istirahat malam yang baik, hindari kafein setelah tengah hari, tinggalkan pekerjaan di kantor, dan lewatkan acara TV larut malam. Tidur berlebihan dapat menjadi tanda depresi atau gangguan tidur yang dapat diobati, jadi konsultasilah dengan dokter Anda.
11. Bersama Teman Baik
Diabetes lebih cenderung menyerang wanita yang hidup sendiri. Wanita yang hidup sendiri berpotensi 2,5 kali lebih mungkin untuk mengembangkan diabetes daripada wanita yang hidup dengan pasangan, orang dewasa lainnya, atau anak-anak, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Diabetes Care. Para peneliti meneliti apa status peran rumah tangga yang dimainkan dalam perkembangan gangguan toleransi glukosa untuk diabetes di antara 461 wanita, dengan usia 50 sampai 64, dan menemukan risiko yang lebih tinggi di antara perempuan yang hidup sendiri. Tapi jangan panik jika Anda tinggal sendirian: Faktor gaya hidup dapat turut menjelaskan temuan ini. Wanita yang tinggal sendirian juga lebih mungkin untuk merokok dan cenderung kurang memiliki kebiasaan makan yang sehat atau mengkonsumsi alkohol.
12. Lakukan Tes Darah
Banyak gejala gejala diabetes yang tidak diketahui. Sebuah tes darah sederhana dapat mengungkapkan apakah kadar gula menempatkan Anda pada risiko tersebut. Orang dengan pradiabetes dan sedikit peningkatan kadar gula darah, antara 100 dan 125 mg/dl sering dapat mengembangkan diabetes seutuhnya dalam waktu 10 tahun. Mengetahui kadar gula darah Anda sedikit lebih tinggi dapat menempatkan Anda di jalur untuk mengkukuhkannya, dengan diet sederhana dan perubahan olahraga sebelum diabetes terjadi dan obat-obatan mungkin diperlukan. Semua orang dengan usia 45 tahun dan lebih tua harus menguji kadar gula darah mereka. Orang muda yang memiliki faktor risiko seperti kelebihan berat badan, riwayat keluarga, dan kolesterol tinggi dan tekanan darah harus secepatnya meminta dokter untuk melakukan tes. Jika hasilnya normal, ujilah kembali dalam waktu 3 tahun. Jika Anda memiliki pradiabetes, gula darah harus diuji lagi dalam 1 sampai 2 tahun. Dengan kita lebih mengerti tentang penyakit diabetes dan pencegahannya, maka kita akan pernah terkena penyakit diabetes.
