Cara sehat menurunkan berat badan bukanlah dengan diet yang ketat atau latihan yang keras. Tubuh suka dengan perubahan yang lambat dalam hal makanan dan olahraga.
Misalnya, seseorang yang tidak berolah raga selama bertahun-tahun tidaklah perlu untuk terburu-buru berlari selama berkilo-kilo meter dalam sehari atau berjuang keras di atas treadmill. Bukan hanya perjuangan itu yang akan membuat Anda merasa kecewa dan kehilangan motivasi, namun Anda juga akan jauh lebih mungkin dapat melukai diri sendiri dan menjadikan tingkat kebugaran Anda kembali merosot.
Hal yang sama juga berlaku untuk orang yang tiba-tiba mulai merasa kelaparan. Diet yang sangat membatasi kalori atau jenis makanan yang ‘diperbolehkan’ dapat menyebabkan Anda menjadi kekurangan nutrisi dan vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh Anda.
Jadi, jika Anda ingin menurunkan berat badan Anda, bagaimana cara menurunkan berat badan yang sehat? Simaklah tips menurunkan berat badan dibawah ini.
Kebutuhan energi dan penurunan berat badan
Tubuh Anda menggunakan makanan untuk menghasilkan energi. Menyimpan setiap kelebihan energi dalam bentuk lemak. Ini berarti jika Anda mengkonsumsi lebih banyak makanan dari jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh Anda untuk kegiatan sehari-hari dan pemeliharaan sel, ini juga berarti bahwa Anda akan menambah berat badan Anda.
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membuat tubuh Anda menggunakan cadangan-cadangan lemak tersebut. Cara yang paling efektif untuk melakukannya adalah dengan:
- mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi
- meningkatkan level aktivitas Anda.
Inilah sebab mengapa para ahli berbicara tentang penurunan berat badan dalam hal diet dan latihan.
Memperkenalkan perubahan-perubahan secara bertahap
Perubahan kecil dapat membuat perbedaan besar. Satu biskuit ekstra dalam seminggu bisa membuat berat Anda naik 2,3kg dalam setahun – hilangkan biskuit tersebut dari diet Anda dan Anda akan kehilangan lemak dalam jumlah yang sama.
Anda juga harus mencoba sisipkan, katakanlah, mengganti susu penuh lemak dengan susu semi skim atau menyempatkan waktu untuk sarapan setiap pagi daripada diet yang menetapkan peraturan untuk semua makanan.
Anda harus berpikir tentang penurunan berat badan yang secara permanen akan dapat mengubah kebiasaan makan Anda. Sementara tujuan penurunan berat badan biasanya diatur dalam jangka waktu mingguan, namun akhir permainannya adalah dengan mempertahankan perubahan ini selama berbulan-bulan dan bahkan bertahun-tahun, yaitu perubahan gaya hidup untuk kehidupan.
Tingkatkan level aktivitas Anda
Seseorang yang meningkatkan jumlah latihan mereka, namun tetap mempertahankan asupan diet dan kalori yang sama, hampir pasti akan bisa menurunkan berat badan.
Setiap kali Anda berolahraga lebih dari biasanya, Anda akan membakar kalori dan lemak tubuh Anda.
Ada banyak cara untuk meningkatkan jumlah aktivitas yang Anda lakukan. Olahraga tim, olahraga raket, kelas aerobik, berlari, berjalan, berenang dan bersepeda, semuanya itu akan meningkatkan tingkat kebugaran Anda.
Cari sesuatu yang Anda sukai yang mudah untuk dilakukan dalam hal lokasi dan biaya. Kemudian jadikanlah ini menjadi rutinitas Anda dan terus berlatihlah, meskipun pasti akan melewatkan sesi ekstra tersebut karena liburan, komitmen keluarga, dll
- Keluarlah di akhir pekan. Tinggalkan mobil Anda dan berjalanlah ke toko. Cobalah untuk berjalan lebih lama lagi ke taman, pantai atau pedesaan dan berpiknik, sehingga Anda berada dalam kendali dari apa yang Anda akan makan pada hari tersebut.
- Setiap langkah ekstra yang Anda ambil akan berguna. Selalu gunakan tangga dan jangan gunakan lift, atau turun dari bus sebelum sampai di tujuan dan sisa perjalanan tersebut bisa Anda gunakan dengan berjalan kaki.
- Gunakan jeda komersial TV dengan berdiri dan melakukan latihan, atau pertimbangkan untuk menggunakan sepeda latihan di ruang tamu sambil menonton acara favorit Anda.
Kurangi asupan kalori Anda
Jika Anda kelebihan berat badan, Anda tidak boleh melanjutkan kebiasaan makan Anda saat ini jika Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan.
Tidaklah mungkin bisa mengurangi lemak tubuh sambil mengkonsumsi banyak makanan, kue dan juga manisan. Ini bukan berarti bahwa Anda tidak boleh memiliki kenikmatan tersebut, tetapi Anda perlu belajar cara untuk membatasi makanan tersebut dalam porsi yang kecil – katakanlah, untuk acara-acara khusus.
Dalam hal penurunan berat badan, Anda bisa membuat tubuh Anda menggunakan cadangan lemak dengan cara mengkonsumsi makanan dengan porsi yang lebih sedikit dan membuat pilihan-pilihan makanan yang lebih sehat.
Ini bukan berarti menggagalkan diet (sesuatu yang kurang dari 1500 kalori), yang biasanya berakhir dengan membuat Anda menjadi semakin lemah atau menyerah dalam keputusasaan. Diet hasil cepat bisa menyebabkan efek yo-yoing karena penurunan berat badan yang drastis yang diikuti oleh kenaikan berat badan, sehingga menghasilkan lingkaran setan.
Tidak ada jalan pintas untuk cara mengurangi berat badan yang sehat dan wajar.
Makan 300 sampai 500 kalori lebih sedikit per hari harus mengacu pada hilangnya setengah sampai satu kilogram per minggu. Ini adalah target yang realistis. Mungkin tampak lambat, namun itu akan bertambah dengan turun lebih dari satu setengah kilo dalam setahun.
Lemak mengandung jumlah kalori yang paling banyak dari semua jenis makanan (protein, karbohidrat), sehingga cara yang baik untuk mencapainya adalah dengan mengurangi makanan berlemak dan makan roti gandum utuh, buah dan sayuran.
Berikut ini adalah cara untuk mengurangi asupan kalori tanpa harus mengubah diet Anda secara signifikan.
- Ganti minuman bersoda dan minuman buah dengan air.
- Ganti susu utuh untuk semi-skim, atau semi-skim untuk skim.
- Kurangi makan siang dari biasanya. Misalnya, buatlah sandwich Anda sendiri dan batasi penggunaan margarin atau mentega dan mayones penuh lemak (sandwich yang dibeli di toko sering mengandung keduanya).
- Berhenti memsukkan gula ke dalam teh dan kopi.
- Buatlah porsi yang lebih kecil dari makanan yang Anda nikmati biasanya.
- Hindari makanan pembantu saat makan malam.
- Hindari makanan yang tidak sehat – seperti kembang gula, biskuit manis dan keripik di antara waktu makan.
- Kurangi asupan alkohol.
Semua hal tersebut di atas akan mempengaruhi kesehatan Anda dengan cara yang positif.
Akhirnya, jangan tergoda untuk melewatkan sarapan – atau makanan apapun untuk menurunkan berat badan. Sementara melewatkan makan akan mengurangi asupan kalori Anda selama jam tersebut, ini juga akan membuat Anda menjadi lebih lapar pada akhirnya.
Tidak hanya Anda akan cenderung menjadi makan berlebihan untuk mengimbanginya, tetapi Anda juga akan cenderung sering membuat pilihan makanan yang buruk untuk mengisi kesenjangan tersebut: bar sereal tidaklah sesehat seperti semangkuk sereal atau sebagai pengisi, yang akan membuat Anda ‘perlu’ sesuatu yang ekstra untuk makan siang.
Kebiasaan makan yang tidak teratur juga akan mengganggu metabolisme tubuh Anda, yang akan membuat lebih sulit untuk menurunkan berat badan pada awalnya.
Tuliskan rencana Anda
Setelah Anda memutuskan perubahan apa yang akan Anda buat, tulislah. Sebagai contoh:
Minggu 1
- Latihan: 20 menit berjalan kaki setiap jam makan siang.
- Alkohol: tidak ada dalam seminggu, dua gelas kecil anggur pada hari Jumat, Sabtu, Minggu.
- Makanan: tidak ada cokelat atau biskuit dalam seminggu, pilih camilan sehat seperti buah, hilangkan semua lemak dari daging, tidak makan gorengan atau makanan cepat saji.
- Untuk daftar setiap minggu, target-target Anda berkaitan dengan alkohol, latihan dan rencana makanan Anda.
- Setiap hari harus dicantumkan di dalam bagan sederhana dan item-item yang Anda miliki juga harus ditulis. Ini juga penting untuk membuat catatan suasana hati Anda dan komentar apapun yang Anda ingin keluarkan dari dada Anda untuk setiap hari.
Bersabar dan bertahanlah
Mungkin butuh satu atau dua minggu sebelum Anda bisa melihat perubahan apapun, tetapi perubahan akan terus muncul. Setelah bulan pertama Anda akan dapat melihat hasilnya dan mengukurnya dalam hal pakaian yang longgar.
Menjaga motivasi Anda tetap hidup adalah salah satu aspek yang paling sulit dari diet. Akan ada hari-hari ketika makan sehat keluar dari jendela, dan akan ada minggu dimana Anda mungkin tidak bisa kehilangan berat badan – atau sedikit kembali ke berat semula.
Hal ini normal untuk semua orang – para pelaku diet atau bukan – jadi jangan biarkan ini membatalkan rencana Anda untuk menjadi lebih ramping. Anda tidak melakukan hal yang ‘salah’, tetapi Anda mungkin perlu melihat rencana Anda. Apakah Anda perlu meningkatkan level aktivitas Anda? Melakukan beberapa perubahan untuk diet Anda? Lebih berupaya untuk tetap pada rencana Anda saat ini?
Sisi lainnya adalah dengan memastikan Anda merayakan tujuan-tujuan Anda. Meskipun ada sukacita ketika menginjak timbangan dan melihatnya turun lebih rendah, pastikan untuk menandai kemajuan jangka panjang dengan sebuah hadiah – seperti pakaian baru atau cuti dari pekerjaan rumah tangga.
Perayaan juga merupakan cara untuk melibatkan orang terdekat dan tersayang Anda – itu terserah Anda apakah Anda menginginkan dorongan mereka sebagai para pengingat untuk tidak makan makanan tertentu. Namun dukungan dari orang lain juga bisa membuat Anda melalui jalan yang berliku.
Manfaat kesehatan dari penurunan berat badan
Studi menunjukkan bahwa wanita dengan berat badan berlebih yang kehilangan antara 4,5kg dan 9kg risiko terkena diabetes akan menjadi berkurang. Untuk pria, risiko masalah jantung akan jauh berkurang.
Umumnya, kita akan menambah berat badan dengan berjalannya usia kita. Beberapa kilogram selama bertahun-tahun akan menjadi tidak masalah, namun orang-orang yang mendapatkan lemak lebih dari 9kg dibandingkan dengan berat badan mereka ketika 18-tahun akan cepat meningkatkan risiko masalah kesehatan karena berat badan ekstra tersebut. Khususnya, wanita akan meningkatkan risiko serangan jantung dan dua kali lipat risiko kematian akibat kanker.
Ini mungkin akan menjadi masalah yang perlu dikhawatirkan di masa depan, namun waktu berlalu dan hari esok menjadi hari ini. Dengan menjaga berat badan Anda dalam kisaran yang sehat, Anda akan cenderung lebih sedikit terganggu oleh penyakit di tahun-tahun kemudian.
