Siap mulai melakukan diet jantung sehat Anda? Berikut ini adalah delapan tips yang bisa Anda mulai lakukan.
Meskipun Anda mungkin sudah tahu bahwa mengkonsumsi makanan tertentu bisa meningkatkan risiko penyakit jantung Anda, namun sering kali hal ini sulit untuk mengubah kebiasaan makan. Apakah selama bertahun-tahun Anda telah mengkonsumsi makanan yang tidak sehat di bawah ikat pinggang Anda ataukah Anda hanya ingin menyempurnakan diet Anda, berikut adalah delapan tips makanan sehat untuk jantung. Setelah Anda mengetahui makanan mana yang harus lebih banyak dikonsumsi dan makanan mana yang harus dibatasi, Anda akan berada di jalan menuju diet jantung sehat.
1. Kendalikan ukuran porsi makan Anda
Seberapa banyak Anda makan adalah sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Memenuhi piring Anda, menambah lagi dan terus-menerus makan hingga Anda merasa sangat kenyang dapat menghasilkan kalori lebih banyak dari yang seharusnya. Porsi yang disajikan di restoran sering kali lebih banyak dari yang tamu perlukan.
Gunakan piring kecil atau mangkuk untuk membantu mengontrol porsi makan Anda. Makanlah makanan yang kaya akan nutrisi dan juga rendah kalori dengan porsi yang lebih besar, seperti buah-buahan dan sayuran, dan komsumsilah makanan yang tinggi natrium dan kalori dengan jumlah porsi yang lebih sedikit, seperti makanan cepat saji, baik yang diproses ataupun yang dihaluskan. Strategi ini dapat membentuk diet serta jantung dan pinggang Anda.
Tetaplah lacak jumlah porsi yang Anda makan. Ukuran saji adalah jumlah tertentu dari makanan, dan ditentukan oleh satuan ukur yang umum seperti cangkir, ons atau potongan. Misalnya, satu porsi pasta adalah 1/2 cangkir, atau sekitar ukuran dari kepingan hoki. Satu porsi daging, ikan atau ayam adalah sekitar 2 sampai 3 ons, atau sekitar ukuran dan tebal dari setumpuk kartu. Menilai ukuran saji atau porsi adalah keterampilan yang dipelajari. Anda mungkin perlu menggunakan gelas ukur dan sendok atau skala sampai Anda merasa nyaman dengan keputusan Anda.
2. Makan lebih banyak sayuran dan buah
Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber yang baik dari vitamin dan mineral. Sayuran dan buah-buahan juga rendah kalori juga kaya akan serat makanan. Sayuran dan buah-buahan mengandung zat yang ditemukan di dalam tanaman yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Mengkonsumsi lebih banyak buah dan sayuran dapat membantu Anda mengkonsumsi sedikit makanan yang tinggi lemak, seperti daging, keju dan makanan ringan.
Menyajikan sayuran dan buah-buahan ke dalam diet Anda adalah mudah. Cuci sayuran dan simpan di dalam lemari es Anda untuk makanan ringan cepat santap. Tempatkan buah-buahan ke dalam mangkuk di dapur Anda sehingga Anda akan selalu ingat untuk memakannya. Pilihlah resep-resep makanan yang menggunakan sayuran atau buah-buahan sebagai bahan utamanya, seperti sayur tumis atau buah segar dicampur ke dalam salad.
3. Pilih serealia/padi-padian utuh
Serealia utuh merupakan sumber serat dan nutrisi lainnya yang baik dan berperan dalam mengatur tekanan darah serta kesehatan jantung. Anda dapat meningkatkan jumlah serealia utuh ke dalam diet jantung sehat Anda dengan membuat substitusi sederhana untuk produk serealia olahan. Atau mencoba serealia utuh yang baru, seperti gandum farro, quinoa atau barley.
4. Batasi lemak yang tidak sehat
Membatasi seberapa banyak lemak jenuh dan trans yang Anda konsumsi merupakan langkah penting dalam mengurangi kolesterol darah dan juga menurunkan risiko penyakit arteri koroner. Tingkat kolesterol darah tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di dalam arteri Anda, yang disebut aterosklerosis, yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan juga stroke.
The American Heart Association menawarkan panduan berikut tentang berapa banyak jumlah lemak yang boleh disertakan di dalam diet jantung sehat Anda:
Cara terbaik untuk mengurangi lemak jenuh dan trans di dalam diet Anda adalah dengan membatasi jumlah lemak padat – mentega, margarin dan shortening – yang Anda tambahkan ke makanan saat memasak dan penyajian. Anda juga dapat mengurangi jumlah lemak jenuh di dalam diet Anda dengan menghilangkan lemak dari daging atau dengan memilih daging tanpa lemak atau lemak kurang dari 10 persen.
Anda juga dapat menggunakan bahan pengganti yang rendah lemak jika memungkinkan untuk diet jantung sehat. Misalnya, olesi kentang panggang Anda dengan sodium salsa rendah atau dengan yogurt rendah lemak daripada mentega, atau menggunakan irisan buah utuh atau mengoleskan buah rendah gula pada roti Anda, bukan margarin.
Anda mungkin juga perlu memeriksa label makanan untuk beberapa kue, kerupuk dan keripik. Banyak dari makanan ringan ini bahkan berlabel “lemak dikurangi” – mungkin dibuat dengan minyak yang mengandung lemak trans. Satu petunjuk penting yaitu bahwa makanan yang memiliki beberapa lemak trans di dalamnya biasanya bertuliskan “terhidrogenasi parsial” di daftar bahan-bahannya.
Jika Anda menggunakan lemak, pilihlah lemak tak jenuh tunggal, seperti minyak zaitun atau minyak kanola. Lemak tak jenuh ganda, yang ditemukan di dalam ikan tertentu, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, juga merupakan pilihan yang baik untuk diet jantung sehat. Lemak tak jenuh tunggal dan ganda dapat membantu menurunkan jumlah kolesterol di dalam darah Anda. Tapi moderasi adalah sangat penting. Semua jenis lemak yaitu tinggi kalori.
Cara mudah untuk menambahkan lemak sehat (dan serat) ke dalam diet Anda adalah dengan bubuk biji rami. Biji rami adalah biji cokelat kecil yang tinggi serat dan asam lemak omega-3. Studi telah menemukan bahwa biji rami dapat membantu menurunkan kolesterol pada beberapa orang. Anda dapat menggiling biji rami ke dalam prosesor penggiling kopi atau makanan dan kemudian aduk satu sendok teh bubuk tersebut ke dalam yoghurt, saus apel atau sereal panas.
5. Pilihlah sumber protein yang rendah lemak
Daging tanpa lemak, unggas dan ikan, produk susu rendah lemak, dan telur merupakan beberapa sumber protein yang terbaik. Tapi berhati-hatilah dalam memilih bahan-bahan yang rendah lemak, seperti susu skim daripada susu dan dada ayam tanpa kulit daripada ayam goring perkedel.
Ikan merupakan alternatif lain yang baik untuk pilihan daging tinggi lemak. Dan beberapa jenis ikan yang kaya akan asam lemak omega-3, dapat menurunkan lemak darah yang disebut trigliserida. Anda akan menemukan jumlah asam lemak omega-3 tertinggi yaitu di dalam ikan air dingin, seperti salmon, makarel dan herring. Sumber lainnya adalah biji rami, kenari, kedelai dan minyak kanola.
Kacang-kacangan – buncis, kacang polong, dan lentil – juga merupakan sumber protein yang baik dan mengandung sedikit lemak dan juga kolesterol, menjadikannya sebagai pengganti yang baik untuk daging. Mengganti protein tanaman untuk protein hewani – misalnya, kedelai atau kacang burger untuk hamburger – akan mengurangi asupan lemak dan juga kolesterol.
6. Kurangi sodium di dalam makanan Anda
Mengkonsumsi banyak sodium dapat berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi, suatu faktor risiko penyakit kardiovaskular. Mengurangi natrium merupakan bagian penting dari diet jantung sehat. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan merekomendasikan:
- Orang dewasa yang sehat tidak boleh mengkonsumsi lebih dari 2.300 miligram (mg) sodium dalam sehari (sekitar satu sendok teh garam)
- Orang berusia 51 atau lebih tua, Afrika-Amerika, dan orang-orang yang telah didiagnosis memiliki tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit ginjal kronis tidak boleh mengkonsumsi lebih dari 1.500 mg sodium per hari
Walaupun dengan mengurangi jumlah garam yang Anda tambahkan ke dalam makanan di meja atau saat memasak merupakan langkah pertama yang baik, namun banyak garam yang Anda konsumsi adalah berasal dari makanan kaleng atau olahan, seperti sup dan makan malam yang dibekukan. Mengkonsumsi makanan segar serta membuat sup dan minuman Anda sendiri dapat mengurangi jumlah garam yang Anda konsumsi.
Apabila Anda suka akan kemudahan dari sup kalengan dan makanan siap saji, pilihlah makanan tersebut dengan natrium yang dikurangi. Berhati-hatilah terhadap makanan yang mengklaim memiliki sodium yang lebih rendah karena mereka dibumbui dengan garam laut dan bukan garam meja biasa – garam laut memiliki nilai gizi yang sama seperti garam biasa.
Terdapat cara lain untuk mengurangi jumlah garam yang Anda konsumsi yaitu dengan memilih bumbu secara hati-hati. Banyak bumbu tersedia dalam versi sodium yang dikurangi, dan pengganti garam dapat menambah rasa pada makanan Anda dengan lebih sedikit natrium.
7. Rencanakan ke depan: Buatlah menu harian
Anda sudah mengetahui makanan mana yang dapat ditambahkan ke dalam diet jantung sehat Anda dan makanan mana yang harus dibatasi. Sekarang adalah saatnya untuk mengubah rencana Anda menjadi tindakan nyata.
Buatlah menu sehari-hari Anda dengan menggunakan enam strategi yang sudah dijelaskan di atas. Ketika memilih makanan untuk setiap makanan dan juga makanan ringan, jangan lupa untuk menyiapkan sayuran, buah-buahan dan serealia utuh. Pilih sumber protein dan lemak yang sehat, dan batasilah makanan yang asin. Perhatikan ukuran porsi makan Anda dan tambahkan variasi ke dalam pilihan menu Anda.
Misalnya, jika Anda sudah memanggang salmon di malam hari, cobalah burger kacang hitam di malam berikutnya. Hal ini akan membantu memastikan bahwa Anda akan mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh Anda. Variasi juga akan menjadikan makanan serta makanan ringan Anda menjadi lebih menarik.
8. Manjakan diri Anda dengan sesekali kudapan
Manjakan diri Anda sesekali. Sebuah candy bar atau segenggam keripik kentang tidak akan menggagalkan diet jantung sehat Anda. Namun jangan biarkan hal ini berubah menjadi sebuah alasan untuk menyerah pada rencana makan sehat Anda. Jika berlebihan adalah pengecualian, bukan aturan, Anda akan menyeimbangkan semuanya dalam jangka panjang. Yang penting adalah bahwa Anda mengkonsumsi makanan yang sehat di sebagian besar waktu.
Masukkan delapan tips ini ke dalam hidup Anda, dan Anda akan segera menyadari bahwa diet makan jantung sehat itu akan menjadi mudah dilakukan dan juga menyenangkan. Dengan perencanaan dan substitusi yang sederhana, Anda dapat mengkonsumsi makanan dengan tidak lupa untuk selalu mengutamakan kesehatan jantung Anda. Dengan mengkonsumsi makanan yang tepat juga merupakan salah satu cara menghindari penyakit jantung.
