Apakah itu ide yang baik untuk “melaparkan” diri sedikit saja setiap hari, atau beberapa hari seminggu? Bukti yang menumpuk menunjukkan bahwa ya, puasa berselang bisa memiliki dampak yang sangat menguntungkan pada kesehatan dan umur panjang.
Saya percaya itu salah satu tindakan paling ampuh jika anda berjuang dengan masalah berat badan dan kesehatan yang terkait. Salah satu alasan utama nya karena dengan ini membantu tubuh anda merubah dari pembakaran gula / karbohidrat untuk membakar lemak sebagai bahan bakar utamanya.
Puasa berselang bukan tentang pesta makan diikuti oleh kelaparan, atau bentuk ekstrim lain dari diet. Sebaliknya apa yang kita bicarakan di sini melibatkan menghitung waktu makan anda untuk memungkinkan puasa janka waktu teratur.
Saya lebih suka puasa berselang harian, tetapi anda juga bisa puasa beberapa hari seminggu jika Anda suka, atau setiap dua hari sekali. Ada banyak variasi yang berbeda.
Agar efektif, untuk puasa berselang harian, lama puasa anda harus setidaknya 16 jam. Ini berarti hanya makan antara pukul 11:00 sampai 19:00, sebagai contohnya. Pada dasarnya, ini sama dengan hanya melewatkan sarapan, dan membuat makan siang menjadi makanan pertama anda pada hari itu.
Anda dapat membatasi lebih jauh waktu makan anda menjadi enam, empat, atau bahkan dua jam saja jika anda inginkan, tetapi Anda masih bisa menuai banyak hasil yg baik dengan membatasi waktu makan anda delapan jam setiap hari.
Hal ini karena dibutuhkan sekitar enam sampai delapan jam bagi tubuh Anda untuk memetabolisme glycogen yang tersimpan di tubuh anda; setelah itu tubuh anda mulai melakukan pembakaran lemak. Namun, jika Anda mengisi glycogen kembali ke tubuh anda dengan makan setiap delapan jam (atau lebih singkat), anda membuatnya jauh lebih sulit bagi tubuh anda untuk menggunakan cadangan lemak sebagai bahan bakar.
Puasa berselang – Adalah Gaya Hidup Bukan Hanya Diet
Saya telah bereksperimen dengan berbagai jenis jadwal makan selama dua tahun terakhir dan saat ini membatasi makan saya untuk jangka waktu 6- 7 jam setiap hari. Sementara Anda tidak diharuskan untuk membatasi jumlah makanan yang Anda makan saat waktu makan yang dijadwalkan setiap hari, saya akan berhati-hati terhadap versi puasa berselang yang memberikan anda kebebasan untuk makan semua junk food yang anda inginkan ketika tidak puasa, karena versi seperti ini tampaknya sangat kontra produktif.
Juga, menurut penelitian yang dipublikasikan pada tahun 2010, puasa berselang dengan yang di kompensasi dengan makan berlebihan tidak meningkatkan tingkat ketahanan hidup atau menunda pertumbuhan tumor prostat pada tikus. Pada dasarnya, dengan makan berlebihan pada saat tidak puasa, manfaat kesehatan dari puasa dapat dengan mudah hilang. Jika demikian, maka apa gunanya?
Saya melihat puasa berselang sebagai gaya hidup, bukan diet, dan itu termasuk membuat pilihan makanan sehat setiap kali anda makan. Juga, nutrisi yang tepat menjadi lebih penting ketika berpuasa, jadi anda sebaiknya benar-benar memperhatikan pilihan makanan anda sebelum anda mencoba berpuasa.
Ini termasuk meminimalkan karbohidrat dan menggantinya dengan lemak sehat, seperti minyak kelapa, minyak zaitun, buah zaitun, mentega, telur, alpukat, dan kacang-kacangan. Biasanya tubuh anda membutuhkan waktu beberapa minggu untuk beralih ke modus pembakaran lemak, tetapi setelah beralih, Ngidam anda untuk makanan yang tidak sehat dan karbohidrat secara otomatis akan hilang. Hal ini karena Anda sekarang benar-benar dapat membakar lemak yang disimpan dan tidak harus bergantung pada karbohidrat untuk sumber tenaga. Sayangnya, meskipun banyak bukti, banyak praktisi kesehatan masih enggan meresepkan puasa kepada pasien mereka. Menurut Brad Pilon, penulis Makan Berhenti Makan:
“Praktisi kesehatan begitu takut untuk merekomendasikan mengurangi makan karena stigma yang terlibat dalam rekomendasi itu, tapi kami lebih dari senang untuk merekomendasikan bahwa seseorang mulai pergi ke gym. Jika semua yang saya katakan adalah Anda harus pergi ke gym dan mulai makan sehat, tidak ada yang akan memiliki masalah dengan itu. Bila pesan tidak hanya harus anda makan lebih sedikit, anda mungkin bisa tanpa makan selama 24 jam sekali atau dua kali seminggu, tiba-tiba itu adalah ajaran sesat. “
Manfaat Kesehatan Dari Puasa Berselang
Selain menghapus keinginan Anda untuk gula dan makanan ringan dan mengubah anda menjadi mesin pembakar lemak yang efisien, sehingga membuatnya jauh lebih mudah untuk mempertahankan berat badan yang sehat, ilmu pengetahuan modern telah mengkonfirmasi ada banyak alasan yang baik lainnya untuk berpuasa berselang. Misalnya, penelitian yang dipresentasikan pada 2011 sesi ilmiah tahunan American College of Cardiology di New Orleans menunjukkan bahwa puasa memicu kenaikan 1.300 persen hormon pertumbuhan manusia (HGH) pada wanita, dan 2.000 persen mengejutkan pada pria.
HGH, hormon pertumbuhan manusia, sering disebut sebagai “hormon kebugaran,” memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan, kebugaran dan umur panjang, termasuk peningkatan pertumbuhan otot, dan meningkatkan pengurangan lemak dengan meningkatkan metabolisme anda. Kenyataan bahwa itu membantu membangun otot sekaligus mempromosikan pengurangan lemak menjelaskan mengapa HGH membantu anda menurunkan berat badan tanpa mengorbankan massa otot, dan mengapa bahkan atlet bisa mendapatkan keuntungan dari praktek ini (selama mereka tidak berlatih dgn berlebihan dan berhati-hati dengan gizi mereka). Satu-satunya yang dapat bersaing dalam hal meningkatkan tingkat HGH secara dramatis adalah intensitas tinggi latihan interval. Manfaat kesehatan lain dari puasa berselang meliputi:
- Normalisasi insulin dan leptin sensitivitas anda, yang merupakan kunci untuk kesehatan yang optimal
- Meningkatkan biomarker penyakit
- Tingkat ghrelin normalisasi, juga dikenal sebagai “hormon lapar”
- Mengurangi peradangan dan mengurangi kerusakan radikal bebas
- Menurunkan kadar trigliserida
- Melestarikan fungsi memori dan belajar
Puasa Berselang Sebaik Atau Bahkan Lebih Baik Daripada Pembatasan Kalori Yang Berkelanjutan
Menurut Dr Stephen Freedland, profesor urologi dan patologi di Duke University Medical Center, “gizi sedikit tanpa kekurangan gizi” adalah satu-satunya pendekatan eksperimental yang secara konsisten meningkatkan kelangsungan hidup pada hewan dengan kanker, serta memperpanjang umur keseluruhan sebanyak 30 persen. Yang cukup menarik, puasa berselang terlihat memberikan manfaat kesehatan hampir identik tanpa penerapan dan pertahanan yang sulit. Lebih mudah bagi kebanyakan orang untuk hanya membatasi makan mereka untuk jangka waktu yang sempit setiap hari, dibandingkan dengan mengurangi keseluruhan asupan kalori harian mereka secara dramatis.
Mark Mattson, peneliti senior untuk National Institute on Aging, yang merupakan bagian dari US National Institutes of Health (NIH), telah meneliti manfaat kesehatan dari puasa berselang, serta manfaat dari pembatasan kalori. Menurut Mattson, ada beberapa teori untuk menjelaskan mengapa berpuasa memberi hasil:
“Satu yang telah kita banyak mempelajari, dan telah merancang berbagai percobaan untuk menguji, adalah hipotesis bahwa selama masa puasa, sel-sel berada di bawah stres ringan, dan mereka menanggapi stres secara adaptif dengan meningkatkan kemampuan mereka untuk mengatasi stres dan, mungkin, untuk melawan penyakit … Ada kesamaan besar antara bagaimana sel merespon stres latihan dan bagaimana sel-sel menanggapi puasa berselang. “
Dalam salah satu studi, orang dewasa penderita asma yang kelebihan berat badan kehilangan delapan persen dari berat badan mereka dengan memotong asupan kalori mereka sebanyak 80 persen setiap dua hari selama delapan minggu. Penanda stres oksidatif dan inflamasi juga menurun, dan gejala asma terkait membaik, bersama dengan beberapa kualitas-hidup indikator.
Baru-baru ini, Mattson dan rekan-nya membandingkan efektivitas puasa berselang dibanding pembatasan kalori yang berkelanjutan untuk menurunkan berat badan, sensitivitas insulin dan penanda risiko penyakit metabolik lainnya. Penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity pada tahun 2011, menemukan bahwa puasa berselang sama efektifnya dengan pembatasan kalori yang berkelanjutan untuk meningkatkan semua masalah ini, dan sedikit lebih baik untuk mengurangi resistensi insulin. Menurut penulis:
“Kedua kelompok mengalami penurunan sebanding leptin, indeks bebas androgen, sensitivitas tinggi C-reactive protein, kolesterol total dan LDL, trigliserida, tekanan darah dan peningkatan hormon seks globulin mengikat, mengikat protein IGF-1 dan 2. Penurunan puasa insulin dan resistensi insulin yang sedikit pada kedua kelompok, tetapi lebih besar dengan puasa berselang daripada dengan pembatasan energi yang berkelanjutan. “
Manfaat Puasa Berselang Bagi Otak Anda
Otak Anda juga bisa mendapatkan keuntungan dari puasa berselang. Seperti dilaporkan dalam artikel yang ditampilkan:
“Mattson juga telah meneliti manfaat perlindungan dari puasa untuk neuron. Jika anda tidak makan untuk 10-16 jam, tubuh Anda akan menggunakan lemak untuk energi, dan asam lemak yang disebut keton akan dilepaskan ke dalam aliran darah. Hal ini telah terlihat melindungi memori dan fungsi belajar, kata Mattson, serta memperlambat proses penyakit dalam otak. “
Selain melepaskan keton sebagai produk sampingan dari pembakaran lemak, puasa berselang juga mempengaruhi fungsi otak dengan meningkatkan produksi protein yang disebut faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF). Penelitian Mattson ini menunjukkan bahwa puasa setiap hari (membatasi makan Anda di hari-hari puasa sekitar 600 kalori), cenderung meningkatkan BDNF oleh antara 50 hingga 400 persen, tergantung pada daerah otak. BDNF mengaktifkan sel-sel otak untuk diubah menjadi neuron baru, dan memicu berbagai bahan kimia lain yang mempromosikan kesehatan saraf. Protein ini juga melindungi sel-sel otak Anda dari perubahan yang berhubungan dengan penyakit Alzheimer dan penyakit Parkinson.
BDNF juga mengekspresikan dirinya dalam sistem otot neuro di mana ia melindungi neuro-motor dari degradasi. (Neuromotor adalah unsur yang paling penting dalam otot Anda. Tanpa neuromotor ini, otot Anda seperti mesin tanpa kunci kontak. Degradasi Neuro-motor merupakan bagian dari proses yang menjelaskan atrofi otot terkait usia.) Jadi BDNF secara aktif terlibat dalam otot dan otak Anda, dan lintas-hubungan ini, jika Anda mau, tampaknya menjadi bagian utama dari penjelasan mengapa latihan fisik dapat memiliki dampak yang menguntungkan pada jaringan otak Anda – dan mengapa kombinasi puasa berselang dengan latihan intensitas tinggi tampaknya menjadi kombinasi yang sangat ampuh.
Cobalah Puasa Berselang
Jika Anda siap untuk mencoba berselang puasa, pertimbangkan untuk berhenti sarapan, pastikan anda berhenti makan dan minum apa pun kecuali air tiga jam sebelum anda tidur, dan membatasi waktu makan anda menjadi jangka waktu 8 jam (atau kurang) setiap hari. Dalam 6-8 jam jangka waktu makan anda, makanlah makanan yang memiliki protein yang sehat, kurangi makanan karbohidrat seperti pasta, roti, dan kentang dan gantikan dengan lemak sehat seperti mentega, telur, alpukat, minyak kelapa, minyak zaitun dan kacang-kacangan – pada dasarnya adalah lemak yang media dan “ahli” memberitahu Anda untuk menghindari.
Ini akan membantu anda berubah dari pembakaran karbohidrat ke modus pembakaran lemak. Setelah tubuh Anda telah membuat perubahan ini, secara ajaib ngidam Anda untuk permen, dan makanan secara umum, cepat berkurang dan keinginan Anda untuk permen dan junk food secara radikal berkurang jika tidak menghilang seluruhnya.
Ingat dibutuhkan beberapa minggu, dan Anda harus melakukannya secara bertahap, tetapi sekali Anda berhasil dan beralih ke modus pembakaran lemak, Anda akan dengan mudah dapat berpuasa selama 18 jam dan tidak merasa lapar. “Kelaparan” yang kebanyakan orang rasakan sebenarnya keinginan untuk gula, dan ini akan hilang, seperti sulap, setelah Anda berhasil menggeser ke membakar lemak sebagai gantinya.
Fenomenal efek samping / manfaat lain yang terjadi adalah bahwa anda secara radikal akan meningkatkan bakteri menguntungkan dalam usus anda. Mendukung bakteri usus yang sehat, yang sebenarnya melebihi jumlah sel-sel anda 10 dibanding 1, adalah salah satu hal yang paling penting yang dapat anda lakukan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh anda sehingga anda tidak menjadi sakit, atau mendapatkan batuk, pilek dan flu. Anda akan tidur lebih baik, memiliki lebih banyak energi, meningkat kejernihan mental dan berkonsentrasi lebih baik. Pada dasarnya setiap aspek kesehatan anda akan meningkatkan sebagaimana flora usus Anda menjadi seimbang.
Berdasarkan pengalaman fenomenal saya sendiri dengan puasa berselang, saya percaya itu salah satu cara yang paling ampuh untuk menggeser tubuh Anda ke modus pembakaran lemak dan meningkatkan berbagai biomarker untuk penyakit. Efeknya dapat lebih diperbesar dengan berolahraga sementara dalam keadaan berpuasa.
